Удивительно простой и эффективный комплекс упражнений, который использовал Котовский.

Посмотрел сериал “Котовский”. Кстати, очень понравился. Рекомендую. Котовский был атлетом редкой силы и здоровья. Когда доктор спросил его, какой гимнастикой тот занимается, Котовский ответил: “Волевой гимнастикой Анохина”. Естественно, мои пытливые руки сразу полезли в Гугл
и накопали там нужную информацию. Прочитав, я поразился простоте и логичности этих упражнений, а попробовав их, ощутил на себе их эффективность. Она превзошла все ожидания.
В теле появился тонус, который держится целый день. Исчезла лень! В верхней части живота проступили давно забытые квадраты. А ведь только начал заниматься! Есть и ещё один эффект. Нервная система стала более спокойной. Известно, что дыхательные упражнения действуют на неё благотворно. В любом случае, рекомендую попробовать. Для этой гимнастики не нужно никаких снарядов и требуется всего 20 минут в день. 10 утром и 10 вечером. Вот вам полное описание этих упражнений, проверенных временем.
______________________________________________________
А.К. Анохин, носивший псевдоним Б.Росс, был доктором и атлетом. Эти упражнения использовал русский атлет Самсон, разработавший впоследствии свою систему тренировки сухожилий , А также, известный всем, Григорий Котовский. Делая эти упражнения, мы напрягаем соответствующие мышцы, представляя, будто преодолеваем соответствующие нагрузки. Эти упражнения не только увеличивают силу и подтягивают фигуру. Они очень полезны для здоровья и учат напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что является очень полезным навыком для спортсменов.
Вот 8 основных принципов системы Анохина:
1.Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2.Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3.Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4.Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5.Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которыеучаствуют в данном движении.
6.Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.
7.После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8.Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу. Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
А вот и сами упражнения:
______________________________________________
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.
______________________________________________
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.

______________________________________________
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
______________________________________________
4. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.
______________________________________________
5. Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.

______________________________________________
6. Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.
______________________________________________
7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

______________________________________________
8. Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме – вдох, при опускании – выдох.
______________________________________________

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее – снова вперед. Дыхание равномерное.

______________________________________________
10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании-выдох.

______________________________________________

11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.

______________________________________________
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите напряженные руки вверх и соедините их в “замок”. Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.

______________________________________________
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнения ноги в коленях не сгибать.

______________________________________________
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах возможно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.
______________________________________________
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшиемышцы спины.

_______________________________________________

От себя добавлю, что при выполнении этих упражнений требуется некоторый артистизм (который тоже развивается), ведь мы работаем с воображаемой нагрузкой… :)

Вот и весь комплекс. Удачи!

Чтобы всегда быть в курсе, подпишитесь на RSS

или на обновления по email.

46 комментариев на «Удивительно простой и эффективный комплекс упражнений, который использовал Котовский.»

  1. Весна пишет:

    Саш, “Око возрождения” больше не выполняешь?

  2. blogoped пишет:

    Не моё это… Чувствую, что не идёт.

  3. Весна пишет:

    А я изначально не стала делать, как только представила, что будет, если я начну эти упражнения, а потом заброшу.
    Асаны – совсем другое дело. :)

  4. blogoped пишет:

    Ничего не будет. Два раза начинал и бросал. )))

  5. Весна пишет:

    Просто срок был маленький. А вот если бы пару лет позанимался и бросил – ощутил бы.))

  6. blogoped пишет:

    А ты откуда знаешь?

  7. Весна пишет:

    Рассказывали страшилки те, кто так поступил.
    Предупреждали, однако!

  8. blogoped пишет:

    Дык если я бы два года прозанимался, то не бросил бы… Какой смысл бросать, когда втянулся?

  9. Весна пишет:

    Дык… разные обстоятельства бывают…
    Может, кто-то и не втянулся, а лишь напрягал себя, подбадривая тем, что времени ещё прошло недостаточно. Потом понял, что уже не втянется – и бросил.

  10. Лика Герсо пишет:

    Прочитала, сохранила. Зачем – не знаю )))))

  11. Shurishka пишет:

    Запомнила первые 5. Попробую.

  12. seoJack пишет:

    Интересная система, никогда о ней раньше неслышал. Сколько времени ты занимаешся до того как начал ощущать результаты?

  13. Андрей Михайлин пишет:

    Сегодня смотрел Тимура и его команду 77 года, кино из детства
    Михаил Кульчицкий

    * * *

    Самое страшное в мире -
    Это быть успокоенным.
    Славлю Котовского разум,
    Который за час перед казнью
    Тело свое граненое
    Японской гимнастикой мучил…..

    Октябрь 1939
    Саш, без претензий, просто для информации ;)

  14. Аусленда пишет:

    Попробовала первое. Клёво. Всё передрала. Спасибо.

  15. Евгений пишет:

    Отличные упражнения – простые и эффективные. Но, честно, сложно работать с воображаемой нагрузкой(

    зы: от мяса тоже кстати сложно отказаться в рационе)

  16. Хозяюшка пишет:

    Столько упражнений! Сразу все и не запомнишь! Выписала себе те, которые на мышцы рук ориентированы- мне хочется именно в этой области подкачать свои руки-худышки)))

  17. Maks Diesel пишет:

    Про Котовского узнал только из вашего поста, спасибо.
    По повожу упражнений, все делать точно не буду, а вот парочку запомню.

  18. Rosinka пишет:

    Интересно, а это комплекс упражнений только для мужчин? Или женщинам он тоже показан?

  19. blogoped пишет:

    Хорошие упражнения. Занимаюсь третью неделю. Чувствую себя прекрасно. Тонус после утренних упражнений держится до вечера. Очень рекомендую всем!
    Думаю, для женщин это тоже подходит. Здорово подтягивает всё что надо.
    Если к этому добавить бег, думаю, ещё лучше будет…

  20. Rosinka пишет:

    Возьму на заметку. “Подтягивает то, что надо” – меня заинтриговало :)

  21. Shurishka пишет:

    Я начала делать. Руки – с первого же раза увеличились в размерах (не сильно, конечно, но мне-то заметно ;-) ). Пресс делаю стоя – нет времени разлёживаться. Принцип тот же, что и в других упражнениях: напрягаешь мышцы изо всех сил и мееедленно поводишь бедрами из стороны в сторону – это для косых мышц. А для прямых: напрягаешь живот изо всех сил, и наклоняешься вперед, делая вид, что мордой нажимаешь на большой мягкий пуф.
    Воот… На третий день – как все заболело! :-) )

  22. Свят пишет:

    Спасибо. Когда-то давно читал бумажную книжку с этой техникой тренировок, но потом не мог вспомнить где и когда. Только принцип помнил. Думаю попробовать (но это же надо себя заставить…) хотя пора уже о себе подумать в этом плане. Я вот не понял что пишут про “опасносте” при бросании… что там за опасности такие могут быть?

  23. blogoped пишет:

    Shurishka, отлично! А ещё при наклонах вперёд можно одну ногу чуть вперёд выдвинуть и поставить на носок. Тогда эффект лучше.
    Есть ещё классное упражнение именно для плоского живота: встать на четвереньки, на медленном вдохе носом прогнуться, а потом, резко выдыхая ртом, выгнуть спину дугой, как кошка и максимально втянуть живот. Оставаться так несколько секунд. 4-5 повторов.

    Свят, хорошая система. Попробуйте разок. Тонус такой, что потом ещё захочется…
    А опасность бросания – это про другие упражнения. Тибетские.

  24. Кулинар пишет:

    Еще есть интересная штука – изометрическая гимнастика. Тоже с напряжением мышц без связана. Например, упираешься в стол руками и давишь или голову поворачиваешь до предела влево и вправо и т.д. Кому интересно можно поискать в яше.

  25. vlasir пишет:

    Есть ещё одна интересная штука. Растягивание радиаторов. Это не шутка. Это называется статической нагрузкой. Если растягивать радиаторы и пытаться разгибать подковы, то через какое-то время кисти рук станут очень сильными.

  26. Кг пишет:

    “Когда доктор спросил его, какой гимнастикой тот занимается, Котовский ответил: “Волевой гимнастикой Анохина”. Котовский с самого раннего детства отличался атлетическим телосложением. Сама гимнастика Анохина упрощенный вариант йоговской гимнастики, где напряжение мыц синхронизируется с дыханием. Там есть такая вещь, как вдох с напряженным расширением грудной клетки, как будто вы расталкивает вокруг себя вязкую жидкость. Другое упражнения: на вы дохе втягивается живот и воображается, что вы раздавливаете свинцовый шар внутри. Читайте больше

  27. Олег пишет:

    А про растягивание радиаторов мне понравилось в комментах.

  28. yuriy пишет:

    ” начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены.”
    - если это воображаемая нагрузка, то невозможно медленно разгибать руки при напряжении только трицепсов (ибо в таком случае руки быстро разогнутся). Должен быть противовес (в данном случае напряжение бицепсов.
    Так как всё-таки правильно делать это упражнение?

  29. Зоя пишет:

    Я тоже только что посмотрела фильм “Котовский”. Действительно, очень интересный. Актёры отлично играют роли и, конечно же, потрясающе сыграл Владислав Галкин.
    Давно с юности я знала о гимнастике Анохина. Но сейчас тоже ручки потянулись в поисковик. Не просто для информации, а для того, чтобы применить. Третий год восстанавливаю подвижность плеч и рук (плечелопаточный периартрит). Нашла ваш блог! Спасибо за публикацию.

  30. фитнес пишет:

    Спасибо за статью, однозначно заниматься физическими упражнениями полезно для здоровья, тем более в статье все в картинках что облегчает занятия

  31. azov пишет:

    Эх, сколько хороших и полезных упражнений, и всё лень… а спина болит, когда-то придётся начинать лечиться.

  32. wed пишет:

    полезные упражнения. я бы еще посоветовала немного растяжек из еги – может довольно хорошо помочь тем, у кого есть подозрения на грыжу хребта или ущемление нервов.

  33. StAss пишет:

    Простые упражнения, а пользы от них немеренно, и здоровье будет в порядке.:)

  34. Строитель пишет:

    Особенно полезно заниматься йогой. У моей жены вегетососудистая дистония и занятия именно йогой ей очень помогают.

    • Мила пишет:

      Пожалуйста подскажите, где посмотреть упражнения йоги при сердечно-сосудистой дистонии.Буду очень благодарна Вашей жене, если она мне подскажет.

  35. владимир пишет:

    занимался оком шесть лет, бросил, организм начал протестовать, за время занятий многие вопросы в теле решились положительно. дальше просто не идет, бросил и совершенно не умер, если пропустили три дня занятий вам просто нужно начать сначало

  36. Алекс пишет:

    Отличная техника упражнений, давольно просто и занимает мало времени! Недавно решил попробовать, посмотрим что из этого получится.

  37. Алексей пишет:

    Если кто то интересуется гимнастикой Анохина,то это не гимнастика Анохина, а что то укороченное,видимо какой то корреспондент в 50-70 годах переделал это под журнал “Техника молодёжи” или ещё какой журнал,всем кто хочет изучить волевую гимнастику Анохина ,лучше скачайте его книгу ” Анохин А.К. – Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения (1930)” в интеренете доступна. Я на этих картинках 2 месяца потерял в пустую,теперь вот по книге занимаюсь,результаты гораздо лучше чем по этим непонятным картинкам и методика упражнений там другая.

  38. АЛЕКСЙ пишет:

    ПРО ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАБЫЛИ . А ОНИ НУЖНЫ!!!

  39. Светлана пишет:

    От любой зарядки будет тонус. Главное регулярность.

  40. Онже пишет:

    Алмазный цигун Ботхитхармы из той же оперы .

  41. олег пишет:

    Попробуйте гимнастику Александра Засса!!!

  42. олег пишет:

    Результат будет!!!

  43. Марат пишет:

    20 лет не ем мясо, занимаюсь 2 недели, не знаю как на счёт квадратов на пресе, но самочувствие реально в тонусе постоянно.

Оставить комментарий

Почта (не публикуется) Обязательные поля помечены *

*

Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Я не робот.